にほんブログ村ダイエット、筋肥大を繰り返してボディメイクをするプロセスの考え方を説明します
「ボディメイク」ってどうするの？
引き締まったかっこいい体つくりをボディメイクと呼びます
いったい、どうやったら引き締まったいい体になれる。
「ムキムキになりたくはないけど、（山野内里子さんや横川尚隆さんみたいに）」
「ブラピや中村アンさんくらいレベルになれたらいいなぁ～」
と思ったら、ボディメイクにチャレンジです
注）40過ぎてビルダーのようなムキムキにはそんな簡単になれません。
もし、そうなりたい方は、残念ながらこのブログは役に立ちません
逆に、「筋トレ、ボディメイクしたら、ムキムキになって嫌だ~」 って思う人、全くの杞憂です。ご心配なく
個人的には 「なれるもんならなってみ～～ 」 って言いたいくらいくらい無理です
もしなれたら、すいませんm(__)m
40過ぎた普通のオヤジ、おねえさんが「ブラピや中村アン」に近づくように、ちょいとかっこよくなるためのプロセスを話します
注）「ブラピや中村アンになれる」とは言っていません「近づく」です
誤解なきよう m(__)m
ボディメイクメイクですること
超簡単に言うと、
「筋トレ」と「食事管理」
この2点に集約されます
具体的な方法は別に記事でお話しするとして、この記事ではコンセプト・考え方を話します
ボディメイクの流れ
それでは、なにをするか大まかな流れを説明します。
①筋肉をできるだけ維持しながら適切な体脂肪に減らす(ダイエット)
②筋肉を増やす(筋肥大)ためのトレーニングと食事を行う
③増えた脂肪を減らすためのダイエットを行う（①と同じ）
元の体形にもよりますが、ブラピになるには数か月から数年かかると思ってください。
ただ、今の身体から変化を感じるには2か月くらいで大丈夫
参考までに、私の場合
これくらいから
これいくらまで約1年半かかりました。(①の段階)
体重で約▲10g ウエストも▲10㎝ うっすらと腹筋も影が見えるくらいでしょうか
手元の体重計の体脂肪率で21%⇒17% これはあてにならないですけど。
ダイエットなので、筋肉が増えないのが悲しいですね
注）上の写真はダイエット開始後10㎏すでにダイエット済みです
ただ、筋トレなしで食事を減らすだけでいいダイエットではない状態です
その後、ダイエットと筋肥大を繰りかえし2年後
ほぼ同じ体重でこのレベル。自分的には引き締まった感が出てきたと鏡見ながら満足してます
筋肉も増えたし、筋トレの時に使う負荷も重くなってきましたが、やっぱり脂肪も付きますね
ベンチプレスMAX 90kg6回が100kg6回までできるようになりました(スミスマシン使用)
体脂肪率17~18%くらいでしょうか。
もう少しダイエットもして、15%くらいの体形は実現したいですね。
何年かかるやろ？？ 60過ぎちゃうかも、
そんなとして筋肉が付き続けれるのか、試してみます
私の場合、ボディメイク方法も試行錯誤を繰り返したので、けっこう時間がかかってしまいました。
皆さんは、このブログで学んで、もっと短期間でダイエット成功させましょう
ちなみに途中の失敗作
一旦ダイエットしながら、プラス５ｋｇでこんなレベルになっちゃったこともあります
筋肥大させたくてむやみに食べて大失敗です
参考
体脂肪率と体形
適切な体脂肪率は？
・女性：標準20～29％ 理想20～23％
・男性：標準10～19％ 理想15％前後
体脂肪率と体型の参考写真です。女性の場合は＋５％くらいで見てもらえれば参考になるかと
40歳過ぎてボディメイクを始めたおじさんの適切な体脂肪率は、腹筋がバキバキに割れるほどの低い体脂肪率ではなく、お腹にうっすら筋が入り、脂肪感もほどよくある状態といえます
初心者のオジサン・おねえさんは、スタートの目標としてはこの１５％程度の体脂肪率の体形を目指してはいかがでしょう。
というか、たっぷり脂肪がついた40過ぎのオジサンが 「腹筋バキバキ」 目指すと、
脂肪を減らすときに筋肉を維持するが難しく、かっこわるくなる可能性高いです
というか、そこまで努力が継続できるかが最大の課題です
①筋肉をできるだけ維持しながら適切な体脂肪に減らす(ダイエット)
なんとなくイメージがついてきたら、もう少し具体的に
筋肉をできるだけ維持しながら適切な体脂肪に減らす活動をダイエットと呼んでいます
単に体重を減らすことではないこと、最初に理解してください
筋肉を減らさないで体脂肪を減らすためには、筋トレと食事管理は必須です
これ以外の方法で、「ダイエットできまーす」「格好いい体になれまーす」と言うのは全てウソと思っていいです
あと、既に体脂肪が少なく筋肉を増やしたい人は、ダイエットの必要はないので、この段階はスキップです
〇食事管理
「食事管理」無くしてダイエットは不可能です
いっぱい運動して、消費カロリー増やしても、それ以上に食べたら意味ありません。
消費カロリー＞摂取カロリー
この関係を作ることが最低条件
そのために、日々の食事の記録を付け、摂取カロリーを管理しましょう。
これが第1のステップ
この記録する習慣がつかないと次に進むのは難しいです。
「たべたもんのカロリーなんてどやって計るねん」
って声が聞こえてきそうですが、
今は、アプリがあるので簡単です。
食材別のカロリーが簡単にわかります。
記録なしで、どの食材がどれくらいのカロリーか調べることも簡単です
日々のカロリー摂取記録はアプリが便利です
私は「あすけんダイエット」「カロミル」を使っています
ダエット開始時は「あすけんダイエット」を使いました。栄養をシビアに管理しない場合はこっちが使いやすいかも。
栄養をグラム単位で管理する場合は「カロミル」の方がベター
アプリを使い食事管理をしてダイエットが進み始めました。
とはいっても当初単に体重減らしただけですが(プロフィール参照)
食事の記録をつける習慣ができれば、第2ステップです。
「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように食事をする
「摂取カロリーはアプリからわかるけど、消費カロリーはどないするねん」
こちらのサイトを参考にしてください
食事管理まとめ
第1ステップ 摂取カロリーの記録を取る
第2ステップ 「摂取カロリー＜消費カロリー」
〇筋トレ
食事の次は筋トレです
初心者の人は無理せずゆっくり始めましょう。
付きすぎた脂肪を減らすときに、脂肪だけが減るなどと言う都合のいいことはできません。
筋トレをしなければ一緒に筋肉も減ります
初心者の場合、脂肪が減ると同時に筋肉が増えるということはありますが、すぐに限界が来ます
ですが、筋肉の減りを最小限に抑えながら脂肪を減らすことはできます
そのために筋トレです
筋トレ無しのダイエットは貧相な体になってしまします
私もそれに気づいて筋トレ始めました
ダイエットは食事管理と筋トレ必ずセットで始めましょう
ちなみに、有酸素運動は？
消費カロリー＞摂取カロリー
の関係を作るのに、有酸素運動で消費カロリーを増やすのは可能です
ただ、時間対効果が薄いのであまりお勧めしません
体重70㎏の人が30分ジョギングで約250kal消費できます
ウォーキングでしたら多くて100kcal程度です
筋トレを同様に30分程度すると、当然種目や重さで変わりますが、ざくっと100~200kcalレベル
それほど差がないですが、
それなら、筋肉をつけることができる筋トレをした方が、筋肉減少を抑えられ、基礎代謝を維持し、日々の生活のかなで消費カロリーを増やすことができるので効果的です
さらに、筋トレ後の回復にもカロリーを消費することができます
ただ、時間に余裕のある人や、体力のある人は筋トレと有酸素運動を組み合させてダイエットするのは当然有効です。
参考までに
ごはんお茶碗一杯160gで270kacl 食パン６枚切り２枚で310kcalです
筋トレまとめ
ダイエット時は筋トレで筋肉の減少を抑える
有酸素運動より筋トレのほうが効果的
②筋肉を増やす(筋肥大)ためのトレーニングと食事を行う
脂肪をある程度落としたら、次は筋肉を増やしていきましょう。
筋肉を増やすためにはダイエットと同じように筋トレと食事管理を行います。
違いは
消費カロリー＜摂取カロリー
の関係を作ることです。そう、ダエットと逆です
その（摂取カロリー）ー（消費カロリー） 分が筋肉増加の栄養分になります
ですので、いくら筋トレしても、摂取カロリーが少ないと筋肉は増えません
ダイエット時は
「筋トレしても筋肉がついた気がせんなぁ」
「使うオモリの重量が増えんなぁ」
「腹減るなぁ」
ってストレスが大なり小なりあります
ですが、筋肉を増やす段階になるとこれらのストレスがなくなります
持ち上げられる、オモリも重くなります
よってモチベーションアップになります
ただし、なんでも食べても良いというわけではありません。
筋肉のもとになるので「タンパク質」が重要です
たんぱく質を十分にとらないと、筋肉は増えません。
また、たんぱく質だけ取っても駄目です。バランスが必要です。
しかし、いくらバランスをとっても、筋肉だけ増やすことはできません。
だんだん、筋肉と一緒に脂肪も付いてきます。
この時の食事のとりかたにより、筋肉と脂肪の付き方が変わってきます。
どの方法でも、大なり小なり筋肥大と共に脂肪がついてきます
そうなったら、再びダイエットが必要です。
筋肉を減らさずに脂肪を減らす食事に変更します
筋トレ自体はそのまま継続し、筋肉を減らさないようにしましょう
この①ダイエットと②筋肥大の周期をどのようにするのがベストか？
これは人によって異なります。
筋肥大の方法にもよりますし、個人のライフスタイルにかわります
試行錯誤しながら自分に合った方法を見つけましょう
ちなみに、今現在私は
７1ｋｇ～７５ｋｇの間を、ダイエット時は３か月かけて4ｋｇ減量 筋肥大時は4か月かけて4ｋｇ増量を続けています
無理のないダエット、脂肪のツキを最小限に抑える筋肥大として、このペースに落ち着きました
筋肥大まとめ
たんぱく質を中心に
消費カロリー＜摂取カロリー
の関係を作りながら筋トレを行う
だた、筋肉だけでなく脂肪も付く
筋肥大できたら、再びダイエット
まとめ
ボディメイクを始めるにあたって、まず自分の状況を確認しましょう
不要な脂肪が多い人はまずダイエット
脂肪が少ない人は肥大始める
どちらのプロセスでも必要なことは「食事管理」と「筋トレ」
ダイエット時は 消費間ロリー＞摂取カロリー
筋肥大時は 消費カロリー＜摂取カロリー
この関係を続けることで実行です
さらに摂取カロリーのバランスも重要ですが、これはまた別記事で書きます
今回はボディメイクの流れを理解していただければと思います
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