にほんブログ村筋トレは、ジムに行かなくても可能です
特に初心者には
コロナで自粛中で出かけにくいとき、いきなり「ジム行くのはちょっと」と感じる方は
自宅トレーニングを始めるのもいい方法だと思います
タイやマレーシアで経験した活動制限中に行った、自宅トレー紹介します
私が住んでいたタイやマレーシアは自粛ではなく強制的活動制限です
レストランはテイクアウトのみ、人が集まる場所はクローズ、工場は稼働できていますが、何かと不自由な生活しています
日本の緊急事態宣言での制限よりかなり厳しいですね
当然、ジムも閉鎖になり趣味の筋トレ大きく影響出たので自宅でのトレーニングを始めました
自宅でトレーニングの考え方
昨年、日本での最初の緊急事態宣言が出たときも、ジムは閉鎖となり
この時、多くの筋肉系YouTuberさんたちが、自宅でのトレーニングの動画をアップされていました。
まずは、自重トレーニングですね
腕立て伏せやスクワット、腹筋が中心になります
次のステップとしては、ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルは、置いておくスペースも取らず、コスト的にも効果的なので、
自宅トレーニングのバリュエーションを増やす上でかなり有効です
さらに、こだわりのある人、コストをかけられる人、家にスペースがある人は、
ラックやベンチ台含めた筋トレセットを購入するのもありですね
「自宅 筋トレ」でググってみてください
しゃべりが面白いので私がよく見る「なかやまきんにくん」の動画です
実際に自分で実行した動画は、後程紹介します
動画は、一つの動画ですべてのことを語れないので、
複数の動画を見て、いろんな知識を得ることをお勧めします
結局、私が導入した自宅筋トレ
いろんな動画を見ながら研究し、ジムが使えない間行った筋トレ紹介します
考え方は
・自重トレーニング
・軽量ダンベル
タイで行動制限があったとき、店も閉まったいたので、通販比較的軽量のものを買いました
・チューブ
ダンベルで負荷をかけきれない場合はチューブを使いました
・ケルトベル
個別の筋肉にはどうしても負荷をかけきれないので、
自宅トレーニングの間に体幹を鍛えてみようと取り入れました
私は16㎏使ってます
・HIIT（高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training）
体力低下を防止と脂肪燃焼を目的にとりいれました
以下、実際に行ったトレーニングです
くれぐれも、初心者に毛が生えた程度の５５歳の私のメニューです
レベルに応じて参考にしてください
〇胸
胸は、自重の腕立て伏せでもかなり効きます
参考にした動画はこれ。有名フィジーカーの久野さんの動画
加えて、チューブ
チューブトレーニングは胸に限らず動画ではなくこのブログを参考にしました
どの種目も、しっくりこない場合もあり、自分なりに効く方法を模索しながらやりました
〇背中
背中は自重でもできないことはないでが、かなり難しい
ダンベルも、それほど重いものを持っていないので、
サーキットトレーニングとチューブで鍛えています
参考動画はこれ
懸垂やベントオーバーができないので、少しものたらない感はありますね
〇肩
肩も背中と同様にチューブと軽量ダンベルを使ったサーキットトレーニングを行っています
参考動画はこれ
この人の動画はどれも結構きつい
ヤッタ感ハンパじゃないですね
参考までに
胸、肩、背中のチューブは３セット３種目ぐらい実施しています
〇腹筋
腹筋もこのシリーズ
ほかにもたくさんありますが、これが一番感じよかったかな
〇ケルトベル／ＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training）
自宅トレで今一つ、負荷をかけきれないので「ケルトベル」のトレーニングと「ＨＩＩＴ」を取りいれました
かなり、疲れが残るので５５歳オジサンは週１～２回に抑えております
ケルトベルはこちら
ケルトベルはフォームが難しいのでフォームの勉強も事前に
ＨＩＩＴはこちら
これがきつい人はこちらから
まとめ
私が活動制限中に実施している自宅トレーニングを紹介しました
しっかりと負荷をかけることを意識しながらも
疲れを残さない程度の量を自分なりに調整しながら
ジムに行けない時も、筋力の維持・アップ継続しましょう
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