にほんブログ村筋トレは、ジムに行かなくても可能です
特に初心者には
コロナで自粛中で出かけにくいとき、いきなり「ジム行くのはちょっと」と感じる方は
自宅トレーニングを始めるのもいい方法だと思います
タイやマレーシアで経験した活動制限中に行った、自宅トレー紹介します
私が住んでいたタイやマレーシアは自粛ではなく強制的活動制限です
レストランはテイクアウトのみ、人が集まる場所はクローズ、工場は稼働できていますが、何かと不自由な生活しています
日本の緊急事態宣言での制限よりかなり厳しいですね
https://www.kevin-dynamite.com/?p=927
当然、ジムも閉鎖になり趣味の筋トレ大きく影響出たので自宅でのトレーニングを始めました
自宅でトレーニングの考え方
昨年、日本での最初の緊急事態宣言が出たときも、ジムは閉鎖となり
この時、多くの筋肉系YouTuberさんたちが、自宅でのトレーニングの動画をアップされていました。
まずは、自重トレーニングですね
腕立て伏せやスクワット、腹筋が中心になります
次のステップとしては、ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルは、置いておくスペースも取らず、コスト的にも効果的なので、
自宅トレーニングのバリュエーションを増やす上でかなり有効です
さらに、こだわりのある人、コストをかけられる人、家にスペースがある人は、
ラックやベンチ台含めた筋トレセットを購入するのもありですね
「自宅 筋トレ」でググってみてください
しゃべりが面白いので私がよく見る「なかやまきんにくん」の動画です
https://www.youtube.com/watch?v=PquP1dO3uKg
https://www.youtube.com/watch?v=LARsdRVCvHU&t=103s
実際に自分で実行した動画は、後程紹介します
動画は、一つの動画ですべてのことを語れないので、
複数の動画を見て、いろんな知識を得ることをお勧めします
結局、私が導入した自宅筋トレ
いろんな動画を見ながら研究し、ジムが使えない間行った筋トレ紹介します
考え方は
・自重トレーニング
・軽量ダンベル
タイで行動制限があったとき、店も閉まったいたので、通販比較的軽量のものを買いました
・チューブ
ダンベルで負荷をかけきれない場合はチューブを使いました
・ケルトベル
個別の筋肉にはどうしても負荷をかけきれないので、
自宅トレーニングの間に体幹を鍛えてみようと取り入れました
私は16㎏使ってます
・HIIT（高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training）
体力低下を防止と脂肪燃焼を目的にとりいれました
以下、実際に行ったトレーニングです
くれぐれも、初心者に毛が生えた程度の５５歳の私のメニューです
レベルに応じて参考にしてください
〇胸
胸は、自重の腕立て伏せでもかなり効きます
参考にした動画はこれ。有名フィジーカーの久野さんの動画
https://www.youtube.com/watch?v=HW7n0wi4uXI
加えて、チューブ
チューブトレーニングは胸に限らず動画ではなくこのブログを参考にしました
https://www.jpa-powerlifting.or.jp/tube
どの種目も、しっくりこない場合もあり、自分なりに効く方法を模索しながらやりました
〇背中
背中は自重でもできないことはないでが、かなり難しい
ダンベルも、それほど重いものを持っていないので、
サーキットトレーニングとチューブで鍛えています
参考動画はこれ
https://www.youtube.com/watch?v=9fDPnOJgV6g
懸垂やベントオーバーができないので、少しものたらない感はありますね
〇肩
肩も背中と同様にチューブと軽量ダンベルを使ったサーキットトレーニングを行っています
参考動画はこれ
https://www.youtube.com/watch?v=Zh3Det2YkXs
この人の動画はどれも結構きつい
ヤッタ感ハンパじゃないですね
参考までに
胸、肩、背中のチューブは３セット３種目ぐらい実施しています
〇腹筋
腹筋もこのシリーズ
ほかにもたくさんありますが、これが一番感じよかったかな
https://www.youtube.com/watch?v=SO-3Mc0fVFk
〇ケルトベル／ＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training）
自宅トレで今一つ、負荷をかけきれないので「ケルトベル」のトレーニングと「ＨＩＩＴ」を取りいれました
かなり、疲れが残るので５５歳オジサンは週１～２回に抑えております
ケルトベルはこちら
https://www.youtube.com/watch?v=6DLnh59uruA&t=4s
ケルトベルはフォームが難しいのでフォームの勉強も事前に
https://www.youtube.com/watch?v=_zoUs4AlhNI
ＨＩＩＴはこちら
https://www.youtube.com/watch?v=b21nnbzegyM
これがきつい人はこちらから
https://www.youtube.com/watch?v=NFDaAk_B_xw
まとめ
私が活動制限中に実施している自宅トレーニングを紹介しました
しっかりと負荷をかけることを意識しながらも
疲れを残さない程度の量を自分なりに調整しながら
ジムに行けない時も、筋力の維持・アップ継続しましょう
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